Hány kalóriát kell enni naponta, ha az ömlesztett?

A kalóriák az élelmiszerekben jelen lévő energia mértéke. Csak háromféle molekula tartalmaz kalóriát: szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat. Ezek a molekulák különböző funkcionális és szerkezeti felhasználásokat is tartalmaznak a szervezetben. A sejtek például olyan fehérjéket használnak, amelyek az alapvető mechanizmusokat alkotják, amelyek lehetővé teszik az izomrostok számára, hogy összehúzzák és irányítsák a mozgást. Az erőkifejtés mellett a megfelelő kalóriatartalmú fogyasztás is fontos eleme az ömlesztésnek.

A napi kalóriaigény számos tényezőt, például életkorot, aktivitási szintet és genetikát foglal magában, így minden ember enyhén eltérő mértékben égetheti az energiát. Azonban lehetőség van arra is, hogy a széles körben széles körben elterjedtsük a kalória-kiadásokat. William McArdle, Frank Katch és Victor Katch szerint a 25 és 50 év közötti aktív férfiak naponta átlagosan 2900 kalóriát fogyasztanak, a hasonló korú aktív nőstények körülbelül 2300-at használnak. Ezért hasonló mennyiségű kalóriát kell enni, hogy táplálja a napi tevékenységeket és fenntartsa a megfelelő energia egyensúlyt.

A Columbia Egyetem szakértői szerint a kutatások kimutatták, hogy további 2270 és 3.630 kalóriát kell fogyasztania, hogy akár egy font izomot is építsenek az adott időtartam alatt. Ez napi 500 kalóriát tartalmaz. Tipikus 180 lb. A napi 2700 kalóriát igénylő férfiaknak ezért legalább 3200 kalóriát igényelnek. Továbbá egy óra intenzív súlyemelés 500 kalóriát éget. Hozzáadta, ugyanez a személy akár 3700 kalóriát is fogyaszthat az emelési napokon, csak hogy megfelelő mennyiségű legyen.

Ugyanolyan fontos, mint a kalória mennyisége a kalória összetétele. Fehérje szükséges ahhoz, hogy az aminosavakat, amelyeken az izomrostok javítása és felépítése szükséges. Naponta egy topflight sportoló vagy testépítő körülbelül 0,68-0,9 g fehérjét igényel testtömeg kilogrammonként. A legtöbb ember, aki valami izomot szeretne építeni, valószínűleg kevesebb, mint a csúcsra rendez, de több mint 0,36 g az átlagember számára. A megfelelő fehérjefogyasztás nélkül az izmok nem növekedhetnek olyan ütemben, amely összhangban van az erõs edzések által elõidézett növekedés tényével.

A szénhidrátokat az izomnövekedés táplálására használják. Az izmokat egy glikogén néven ismert formában tárolják. Ha az izmok alacsonyak a glikogénen, akkor gyengének, fáradtnak és fáradtnak érezheti magát, ami befolyásolhatja edzésének integritását és az izomszintézis sebességét. Ezért egy sportolónak vagy testépítőnek 3 és 4,5 gramm szénhidrátot kell fogyasztania kilogrammonként. Azonban a csúcsminőség csak az ultra-kitartó sportolók számára és az izmok építésére felesleges.

Átlagos napi kalóriabevitel

Kalóriabevitel az izmok építéséhez

Fehérjefogyasztás

Szénhidrátfogyasztás