Ételek elektrolitokkal

A vér elektromosan töltött ásványait elektrolitoknak nevezik. Az elektrolitok segítséget nyújtanak a víz mennyiségének, izomaktivitásának és pH-szintjének szabályozásában a szervezetben. Izzadás, hányás és hasmenés okozhat elektrolit elvesztését. Mindazonáltal az elveszett elektrolitokat az elektrolitban gazdag ételek és folyadékok fogyasztásával töltheti fel. A szervezet elsődleges elektrolitjai a nátrium, a kálium, a magnézium és a kalcium.

Nátrium

A nátrium segít a külső folyadéktérfogat fenntartásában és a sejtműködés szabályozásában. A nátriumot könnyedén elérheti, mivel a legtöbb feldolgozott élelmiszer tartalmaz nátrium-adalékanyagokat, például nátrium-kloridot, foszfátokat és benzoátokat. A nátrium más táplálékforrásai közé tartoznak a diófélék, a vaj, a margarin, a sózott húsok, a hideg vágások és az asztali só. A felnőttek számára a megfelelő nátriumfelvétel napi 1,2-1,5 gramm. Azonban ne fogyasszanak napi 2,3 g-ot, mivel a felesleges nátrium hipertenzióhoz vezethet, és növelheti a stroke és a szívbetegség kockázatát.

Kálium

A kálium a külső és belső sejtfolyadék fenntartására, a nátrium-nátrium túlzott mértékű vérnyomásának szabályozására, a vesekövek előfordulásának minimalizálására és a csontlövekedési sebességhez kapcsolódó markerek csökkentésére szolgál. A hipokalémia vagy a káliumhiány fáradtságot, izomgyengeséget, emésztőrendszeri irritációt és izomgörcsöt okozhat. Kiváló káliumforrások közé tartoznak a banán, a sült krumpli, a szilva, a szilva, a narancs, a narancslé, a melasz, a mandula, a főtt spenót, a makk squash, a paradicsom, a mazsola, a napraforgómag és az articsókák. A felnőttek megfelelő káliumfelvétele napi 4.700 milligramm.

Magnézium

A Linus Pauling Intézet szerint a magnézium több mint 300 anyagcsere-funkciót biztosít, beleértve a fehérje- és nukleinsavszintézist, az energiatermelést, az ionszállítást, a sejtjelzést és a sejtek mobilitását. Mivel az állati és növényi termékekben magnézium található, a magnéziumhiány ritka a kiegyensúlyozott étrendet fogyasztók körében. Bizonyos tényezők azonban növelhetik a hiány kockázatát, például a gyomor-bélrendszeri rendellenességeket, a cukorbetegséget, az étkezési rendellenességeket, a vizelethajtó alkalmazást, az alkoholizmust és az idősebb kort. A magnézium javasolt napi adagja 400-420 milligramm férfiaknál és 310-320 milligramm nőstények esetében. Kiváló magnéziumforrások közé tartoznak a korpás gabonafélék, aprított búza, barna rizs, mandula, tej, banán, melasz, okra, spenót, limai bab, földimogyoró és mogyoró.

Kalcium

A kalcium a szervezetben a legtermészetesebb ásványi anyag, amely a sejtek működéséhez szükséges. Emellett a központi idegrendszer, a szív és az izmok szükségessé teszik a kalcium működését. A Maryland Egyetem Orvostudományi Központja szerint a National Institutes of Health jelentése szerint az amerikaiak az ajánlott kalcium kevesebb mint 50 százalékát fogyasztják az egészséges csontok kialakulásához. A kalcium ajánlott napi adagja 1000 milligramm a felnőttek 19-50 évig és 1200 milligramm a felnőttek 51 éves és idősebb részére. A kalciumban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a sajtok, a tej, a joghurt, a szardínia, az osztriga, a lazac, a kelkáposzta, a mustár zöldje, a káposzta, a szárított füge, a mogyoró, a brazil dió, a melasz és a mandula.