Mennyi fehérje, zsír, szénhidrát és rost kell minden étkezésnek?

A kiegyensúlyozott táplálkozás könnyű módja a táplálkozási javaslatok teljesítésének és a makro- és mikrotápanyagok különböző előnyeinek. Az “egyensúly” azonban nem mindig könnyű meghatározni, különösen akkor, ha a javasolt bevitel különbözik korától, nemétől, súlyától, egészségi állapotától, fizikai aktivitási szintjétől és egyéb tényezőktől függően. Ha többet szeretne megtudni a konkrét ajánlott napi juttatásokról, az intelligens módja az egészséges étkezések tervezésének.

A fehérje megszerzése

Az Orvostudományi Intézet szerint a felnőtt nők naponta körülbelül 46 gramm fehérjét igényelnek, és felnőtt férfiaknak körülbelül 56 grammra van szükségük, ami étkezésenként 15-19 gramm fehérjét tartalmaz, ha naponta három ételt eszik. Azonban ezek a számok a testtömeg kilogrammonkénti 0,8 gramm fehérje ajánlásán alapulnak, ami pontosan azokat a nőket, akik súlya körülbelül 125 fontot és az embereket súlya körülbelül 155 font. Ha többet mér vagy aktívabb, akkor valószínűleg több fehérjére van szükség. A Rice Egyetem azt javasolja, hogy az aktív felnőttek testtömeg-kilogrammonként 1,2 gramm fehérjet kapjanak, és hogy az izomtömegre tervezett sportolók 1,8 gramm kilogrammonként. A fehérjetartalmú csésze körülbelül 20 gramm fehérje, és egy 3 gramm grillezett csirkemell 26 gramm.

A Skinny on Fat

Az egészséges zsírok táplálása segít megóvni Önt, és segít a szervezetnek elnyelni az alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat. Az IOM azt javasolja, hogy minden egészséges férfi és nő között napi 20-35 gramm zsírt tartalmazzon, ami étkezésenként körülbelül 7-12 gramm. A szív- és érrendszeri problémák kockázatának növelése érdekében leginkább telítetlen zsírokat, például diót, magokat, avokádót, olívaolajat és halat fogyasszon. A vadon élő atlanti lazac 3 uncia adagja 7 gramm zsírt tartalmaz, és egy evőkanál olívaolaj 13,5 gramm.

Carbs számlálása

Az IOM-nak ugyanaz a napi szénhidrát ajánlása a férfiak és a nők számára – 130 gramm, ami étkezésenként körülbelül 43 gramm. A szénhidrátbevitel másik módja a százalékos arány. A Csoport Egészségügyi Szövetkezet azt javasolja, hogy a napi kalóriáktól 50-60 százalékot kapjunk szénhidráttól. Tehát, ha naponta 2100 kalóriát vagy körülbelül 700 kalóriát fogyaszt, minden étkezéskor 350-420 kalóriát érdemes szénhidrátból. Egy szelet egész búza kenyér körülbelül 14 gramm szénhidrátot tartalmaz, és egy nagy banán 31 gramm.

Töltőszál

Az IOM azt javasolja, hogy az 50 éves korig felnőtt férfiak napi 38 gramm rostot kapjanak, étkezésenként körülbelül 13 grammot, és hogy az 50 év feletti férfiak napi 30 grammot kapjanak, étkezésenként kb. 10 grammot. Az 50 évnél fiatalabb nők esetében az ajánlások napi 25 grammra vonatkoznak, az 50 évnél idősebb nők esetében napi 21 gramm vagy étkezésenként 7-9 gramm. Referenciaként egy fél csésze szárazon készített zablisztet tartalmazó tál körülbelül 4 gramm rostot tartalmaz, és 1 csésze konzerv vesebab körülbelül 13,5 grammot tartalmaz.