Egészséges táplálékot kap a nők számára

A divatos magazinok és infomercialek azt mutatják, hogy a nők mindig a fogyásra törekszenek, de egyes nők alulsúlyoznak, és fontosságot kell szerezniük a hormonszintek és az egészségi állapot visszatéréséért. A rozsdás ételek könnyű módja lehet a kalória hozzáadásának, de a testzsír növekedéséhez, nem pedig az izomhoz vezetnek, és kevéssé teszik, hogy energikusak és egészségesek legyenek. A súlygyarapodáshoz szükséges minőségi kalóriaforrások a főbb élelmiszercsoportokból származnak, beleértve a zöldségeket, a gyümölcsöket, a tejtermékeket, a fehérjét, a teljes gabonát és a telítetlen zsírokat. A vitaminokban, ásványi anyagokban és fitonutriensekben ezek az élelmiszerek támogatják a súlygyarapodást, hogy egészséges legyen.

A fehérje segít az egészséges szövet és izom építésében. Ha az edzőteremben dolgozik, hogy elősegítse az izomtömeg fejlődését, nem pedig a zsírt, mint a súlygyarapodat, akkor napi 0,55 gramm fehérjére kell törekednie. Ha súlya 110 font, akkor azt jelenti, hogy naponta legalább 60,5 grammot kell fogyasztania. Kerülje el, hogy nagy mennyiségű, telített zsírsavtartalmú fehérjét fogyasztson, mint például zsíros szeletek vagy darált hús, sötét hús csirke vagy szalonna. Ehelyett elérjük a sovány bélszínt, a fehérhús baromfit, a lazacot, a tojást, a fekete babot, a lencse és a tejtermékeket. Egy egész tojás 80 kalóriát és 6 gramm minőségi fehérjét tartalmaz. A főtt lazac 3 uncia étele 155 kalóriát és 21 gramm fehérjét tartalmaz, és 1 csésze túró kap körülbelül 200 kalóriát és 21 gramm fehérjét. Ha aggódsz a telített zsírbeviteled miatt, válaszd a 2 százalékos tejtermékeket, de a teljes tej és tejtermékek rendben vannak, amikor megpróbálsz súlyt szerezni.

A szénhidrátok nem egészségtelenek, energiát és rostot, valamint egyéb alapvető tápanyagokat biztosítanak. A magasan feldolgozott szénhidrátok, mint a fehér kenyér, péksütemények és szóda, a legtöbb ilyen tápanyagtól megfosztják, így megismerik a minőséget. A gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű magvak tápláló módon gazdagítják a kalóriabevitel szénhidrátokkal való növelését. Válasszon banánt, ananátot és aszalt gyümölcsöt könnyebb kalóriatartalmú lehetőségekkel, mint például a bogyók és az almák. Egyél nagyobb adag keményítőtartalmú zöldségeket, mint például téli squash, édesburgonya, kukorica és borsó. Ha rostos, vizes zöldséget választasz, növelheti a kalóriaszámát. Például egy brokkoliter sajtot olvashat a 114 kalória hozzáadásához, adjunk hozzá 1/4 csésze napraforgómagot a salátához kb. 200 kalóriára, vagy sült karfiolát egy evőkanál olívaolajjal 120 extra kalóriára. Barna rizs és quinoa, egy másik minőségi kalóriaforrás. Válasszon 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyeret és pumpernickelt vékony, fehér szeletekre, mint egy másik egészséges módja a kalóriabevitel növelésére.

A telítetlen zsírok segítik a vitamin felszívódását és az agyi egészséget. Ezenkívül 9 kalóriát tartalmaz grammonként, ellentétben a 4 kalóriával grammonként a fehérjék és a szénhidrogén-oxidok között, ami értékes forrást jelent a kalóriabevitel növeléséhez. Találjon telítetlen zsírokat az olyan ételekben, mint a dió, a dió, a zsíros hal, a mag és az avokádó. A hidegen sajtolt olajok, például az olívabogyó, az avokádó és a dió is tartalmaz telítetlen zsírokat és koncentrált kalóriákat.

Növelje az egészséges, nagy kalóriatartalmú gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a fehérje adagjait étkezés közben, mint egy módja annak, hogy kalóriatöbbletet hozzon létre a súlygyarapodáshoz. A nagy kalóriatartalmú, egészséges élelmiszerek kis hozzáadása szintén növeli a kalóriabevitelt. A magas rosttartalmú granolát joghurtba vagy zabpehelybe keverjük, a dió vajat friss gyümölcsre helyezzük, szendvicsekre szedjük az avokádó szeleteket, és olívaolajos salátákat készítsünk. A kalória-sűrű élelmiszerekből álló snackek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz is. Egy marék diófélék vagy magvak kevertek az aprított, cukrozatlan kókuszos és szárított gyümölcsökkel, a bőséges bohóc humusz, szőtt búzakorkázóval és egy tál magas rosttartalmú gabona tejjel mind gyors és egyszerű lehetőségek. Stash trail mix vagy perecek egy mogyoróvajos csomagot a pénztárcájában, így soha nem lesz gyors harapás nélkül. Töltsön tejet vagy szeleteket 100 százalékos gyümölcslevekből, joghurtból, dióvajból és banánból az étkezések között, mint egy másik módja a tápanyag állapotának növelésére és egészséges kalóriák hozzáadására.

Fehérje a testsúlygyarapodáshoz

Egészséges szénhidrát kalóriák

A telítetlen zsírok egészséges kalóriát adnak

Az ételeket egy súlycsökkentő menübe helyezve